Sicher trainieren: So schützen Sie Ihr Herz und vermeiden Verletzungen
Regelmäßige Bewegung hat viele gesundheitliche Vorteile, beispielsweise verringert sie das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Diabetes und Demenz. Sie verringert auch die Wahrscheinlichkeit, an Herzkrankheiten und anderen Ursachen zu sterben.
Dr. Pawin Sirisaengchaikul, unser Kardiologe am Bangkok Hospital Hua Hin, erklärt, dass Aerobe- oder Cardio-Übungen die am besten erforschten und wirksamsten Übungen für die Herzgesundheit sind. Dabei handelt es sich um rhythmische, wiederholte Bewegungen großer Muskelgruppen, wie sie etwa beim Laufen, Radfahren, zügigen Gehen, Schwimmen, Tanzen oder auch bei der Haus- und Gartenarbeit vorkommen.
Wir sollten regelmäßig aerobe Übungen machen, und zwar mehr als 150 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität. Das kann man auf 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche aufteilen. Für fitte und sporterfahrene Menschen sind hochintensive Trainingseinheiten von mehr als 75 Minuten pro Woche empfehlenswert, ebenfalls auf fünf Tage verteilt, wobei jede Einheit mindestens 10 Minuten dauert.
☐ Zu den Übungen mittlerer Intensität zählen Aktivitäten wie zügiges Gehen (weniger als 4 Kilometer pro Stunde), Radfahren mit einer Geschwindigkeit von unter 16 Kilometern pro Stunde, Gartenarbeit und Tanzen. Ihre Herzfrequenz sollte 50–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen, die sich aus 220 minus Ihrem Alter berechnet. Beispielsweise beträgt Ihre maximale Herzfrequenz im Alter von 30 Jahren 190 Schläge pro Minute, 50–70 % davon wären also 95–133 Schläge pro Minute.
☐ Zu hochintensivem Training zählen Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren mit einer Geschwindigkeit von über 16 km/h. Ihre Herzfrequenz sollte 7,0–8,5 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.
Sie können Ihre Intensität auch anhand Ihrer Sprechfähigkeit während des Trainings überprüfen (Sprechtest). Wenn Sie in ganzen Sätzen sprechen können, aber schneller atmen, handelt es sich um eine mittlere Intensität. Wenn Sie nicht mühelos sprechen können, ohne außer Atem zu geraten, handelt es sich um eine hohe Intensität.
Für moderate körperliche Betätigung ist bei gesunden Menschen in der Regel keine ärztliche Untersuchung notwendig. Wenn Sie jedoch hochintensive körperliche Betätigung planen oder Symptome wie Schmerzen in der Brust, im Kiefer oder in den Armen, übermäßige Müdigkeit, Herzklopfen oder Schwindelgefühle zeigen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und eine Herzuntersuchung durchführen lassen.
Zur Herzuntersuchung können verschiedene Untersuchungen gehören, wie etwa ein Elektrokardiogramm (EKG), ein Knöchel-Arm-Index (ABI) und ein Kardio-Knöchel-Gefäß-Index (CAVI), ein Belastungstest (EST), ein Echokardiogramm, eine CT-Untersuchung der Herzkranzgefäße oder eine Koronarangiographie (CAG). Der Arzt wird aufgrund der individuellen Beurteilung entscheiden, welche Untersuchungen notwendig sind.
Das Training ist in vier Phasen unterteilt: 1) Aufwärmen 2) Konditionstraining (Ausdauer/Muskelkraft) 3) Abkühlen 4) Dehnen.
Beim Aufwärmen werden die Herzbelastung und der Sauerstoffbedarf schrittweise erhöht, um plötzliche Überlastungen zu vermeiden. Es beugt Brustschmerzen vor und verbessert die Durchblutung des Herzens. Ein richtiges Aufwärmen sollte etwa 15 Minuten dauern und Dehnungsübungen beinhalten. Wichtig ist auch, nicht mit leerem Magen zu trainieren; nehmen Sie 2–3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit oder 30–60 Minuten vorher einen leicht verdaulichen Snack zu sich.
Das Abkühlen zielt darauf ab, den Körper nach dem Training allmählich wieder in einen Ruhezustand zu bringen. Es sollte etwa 10 Minuten dauern und verringert das Risiko von Schwindel, Ohnmacht und Herzischämie aufgrund plötzlicher Blutdruckabfälle. Beim Training staut sich das Blut in großen Muskeln und Venen. Ein abruptes Aufhören kann zu einer Verringerung der Blutzufuhr zum Herzen und Gehirn führen und so Schwindel und Brustbeschwerden verursachen. Durch das Abkühlen wird die Herzfrequenz verlangsamt, der Sauerstoffverbrauch verringert und die Venen können sich verengen, wodurch der Blutfluss zurück zum Herzen verbessert wird.
Sowohl das Aufwärmen als auch das Abkühlen können Verletzungen und Herzischämie vorbeugen, während das Dehnen nach dem Abkühlen zusätzlich das Risiko von Muskelverletzungen verringert.
„Es ist von Bedeutung, während des Trainings auf wichtige Symptome zu achten, die auf eine Herzischämie hinweisen können, wie etwa in den Arm oder Kiefer ausstrahlende Brustschmerzen und ungewöhnliches Schwitzen. Möglicherweise fühlen Sie sich auch schwindlig, haben Herzklopfen, Benommenheit, Kurzatmigkeit oder sind extrem müde. Wenn Sie diese Symptome verspüren, hören Sie sofort mit dem Training auf. Wenn sich die Symptome nicht bessern, suchen Sie sofort Hilfe und gehen Sie ins Krankenhaus, da es sich möglicherweise um einen akuten Herzinfarkt handelt und Sie dringend behandelt werden müssen.
Für ein gesundes Herz und Ihr Wohlbefinden trainieren Sie bitte auf sichere Weise“, sagt Dr. Pawin abschließend.
Dr. Pawin Sirisaengchaikul, unser Kardiologe am Bangkok Hospital Hua Hin, erklärt, dass Aerobe- oder Cardio-Übungen die am besten erforschten und wirksamsten Übungen für die Herzgesundheit sind. Dabei handelt es sich um rhythmische, wiederholte Bewegungen großer Muskelgruppen, wie sie etwa beim Laufen, Radfahren, zügigen Gehen, Schwimmen, Tanzen oder auch bei der Haus- und Gartenarbeit vorkommen.
Wir sollten regelmäßig aerobe Übungen machen, und zwar mehr als 150 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität. Das kann man auf 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche aufteilen. Für fitte und sporterfahrene Menschen sind hochintensive Trainingseinheiten von mehr als 75 Minuten pro Woche empfehlenswert, ebenfalls auf fünf Tage verteilt, wobei jede Einheit mindestens 10 Minuten dauert.
☐ Zu den Übungen mittlerer Intensität zählen Aktivitäten wie zügiges Gehen (weniger als 4 Kilometer pro Stunde), Radfahren mit einer Geschwindigkeit von unter 16 Kilometern pro Stunde, Gartenarbeit und Tanzen. Ihre Herzfrequenz sollte 50–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen, die sich aus 220 minus Ihrem Alter berechnet. Beispielsweise beträgt Ihre maximale Herzfrequenz im Alter von 30 Jahren 190 Schläge pro Minute, 50–70 % davon wären also 95–133 Schläge pro Minute.
☐ Zu hochintensivem Training zählen Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren mit einer Geschwindigkeit von über 16 km/h. Ihre Herzfrequenz sollte 7,0–8,5 % Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.
Sie können Ihre Intensität auch anhand Ihrer Sprechfähigkeit während des Trainings überprüfen (Sprechtest). Wenn Sie in ganzen Sätzen sprechen können, aber schneller atmen, handelt es sich um eine mittlere Intensität. Wenn Sie nicht mühelos sprechen können, ohne außer Atem zu geraten, handelt es sich um eine hohe Intensität.
Für moderate körperliche Betätigung ist bei gesunden Menschen in der Regel keine ärztliche Untersuchung notwendig. Wenn Sie jedoch hochintensive körperliche Betätigung planen oder Symptome wie Schmerzen in der Brust, im Kiefer oder in den Armen, übermäßige Müdigkeit, Herzklopfen oder Schwindelgefühle zeigen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und eine Herzuntersuchung durchführen lassen.
Zur Herzuntersuchung können verschiedene Untersuchungen gehören, wie etwa ein Elektrokardiogramm (EKG), ein Knöchel-Arm-Index (ABI) und ein Kardio-Knöchel-Gefäß-Index (CAVI), ein Belastungstest (EST), ein Echokardiogramm, eine CT-Untersuchung der Herzkranzgefäße oder eine Koronarangiographie (CAG). Der Arzt wird aufgrund der individuellen Beurteilung entscheiden, welche Untersuchungen notwendig sind.
Das Training ist in vier Phasen unterteilt: 1) Aufwärmen 2) Konditionstraining (Ausdauer/Muskelkraft) 3) Abkühlen 4) Dehnen.
Beim Aufwärmen werden die Herzbelastung und der Sauerstoffbedarf schrittweise erhöht, um plötzliche Überlastungen zu vermeiden. Es beugt Brustschmerzen vor und verbessert die Durchblutung des Herzens. Ein richtiges Aufwärmen sollte etwa 15 Minuten dauern und Dehnungsübungen beinhalten. Wichtig ist auch, nicht mit leerem Magen zu trainieren; nehmen Sie 2–3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit oder 30–60 Minuten vorher einen leicht verdaulichen Snack zu sich.
Das Abkühlen zielt darauf ab, den Körper nach dem Training allmählich wieder in einen Ruhezustand zu bringen. Es sollte etwa 10 Minuten dauern und verringert das Risiko von Schwindel, Ohnmacht und Herzischämie aufgrund plötzlicher Blutdruckabfälle. Beim Training staut sich das Blut in großen Muskeln und Venen. Ein abruptes Aufhören kann zu einer Verringerung der Blutzufuhr zum Herzen und Gehirn führen und so Schwindel und Brustbeschwerden verursachen. Durch das Abkühlen wird die Herzfrequenz verlangsamt, der Sauerstoffverbrauch verringert und die Venen können sich verengen, wodurch der Blutfluss zurück zum Herzen verbessert wird.
Sowohl das Aufwärmen als auch das Abkühlen können Verletzungen und Herzischämie vorbeugen, während das Dehnen nach dem Abkühlen zusätzlich das Risiko von Muskelverletzungen verringert.
„Es ist von Bedeutung, während des Trainings auf wichtige Symptome zu achten, die auf eine Herzischämie hinweisen können, wie etwa in den Arm oder Kiefer ausstrahlende Brustschmerzen und ungewöhnliches Schwitzen. Möglicherweise fühlen Sie sich auch schwindlig, haben Herzklopfen, Benommenheit, Kurzatmigkeit oder sind extrem müde. Wenn Sie diese Symptome verspüren, hören Sie sofort mit dem Training auf. Wenn sich die Symptome nicht bessern, suchen Sie sofort Hilfe und gehen Sie ins Krankenhaus, da es sich möglicherweise um einen akuten Herzinfarkt handelt und Sie dringend behandelt werden müssen.
Für ein gesundes Herz und Ihr Wohlbefinden trainieren Sie bitte auf sichere Weise“, sagt Dr. Pawin abschließend.