การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน โดยสามารถลดโอกาสเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ลดโอกาสเกิดอัมพฤกษ์ อัมพาต การเกิดโรคเบาหวาน ภาวะความจำเสื่อม และยังสามารถลดโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจและสาเหตุอื่นๆ ได้อีกด้วย นพ. ปวินท์ ศิริแสงชัยกุล อายุรแพทย์โรคหัวใจ โรงพยาบาลกรุงเทพหัวหิน กล่าวว่า คำแนะนำในการออกกำลังกายที่มีการศึกษามากที่สุดว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจ คือ การออกกำลังกายแบบ แอโรบิค (Aerobic Exercise) หรือ คาร์ดิโอ (Cardio) ซึ่งคือการขยับกล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นจังหวะในรูปแบบเดิมซ้ำๆ ซึ่งอาจจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน เดินเร็ว ว่ายน้ำ เต้นรำ หรือการทำงานบ้าน การทำสวน เราควรจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ โดยอาจจะออกกำลังกายแบบปานกลาง (Moderate intensity) ให้มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ อาจจะแบ่งเป็น วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือหากจะออกกำลังกายแบบหนัก (High intensity) สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำและแข็งแรงดี ควรใช้เวลามากกว่า 75 นาทีต่อสัปดาห์ แบ่งเป็น 5 วันต่อสัปดาห์เช่นเดียวกัน โดยครั้งละ 10 นาทีขึ้นไป

• ออกกำลังกายแบบปานกลาง (Moderate Intensity) เช่น เดินเร็ว (Brisk Walking) ความเร็วน้อยกว่า 2.5 miles/hr ปั่นจักรยานความเร็ว น้อยกว่า 10 miles/hr  ทำสวน เต้นรำ โดยให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50 – 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งคำนวณจาก 220 ลบอายุ เช่น อายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เท่ากับ 190 ครั้งต่อนาที เพราะฉะนั้น 50 – 70% เท่ากับ 95 – 133 ครั้งต่อนาที
• ออกกำลังกายแบบหนัก (High Intensity) เช่น วิ่ง ปั่นจักรยานเร็วกว่า 10 miles/hr โดยให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 70 – 85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรืออาจจะลองพูดระหว่างออกกำลังกายดู ถ้าหายใจเร็วขึ้นแต่ยังสามารถพูดเป็นประโยค คือออกกำลังกายแบบความหนักปานกลาง หากพูดไม่เป็นประโยคคือออกกำลังกายแบบหนัก

โดยหากออกกำลังกายชนิดปานกลาง ในคนปกติที่แข็งแรงดี ไม่จำเป็นต้องตรวจร่างกาย แต่หากต้องการออกกำลังกายแบบหนัก หรือหากท่านมีอาการผิดปกติ ที่สงสัย โรคหัวใจขาดเลือด เช่น เจ็บหน้าอก ปวดกราม หรือ แขน เหนื่อยง่าย ใจสั่น หน้ามืด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อทำการตรวจคัดกรองโรคหัวใจ สำหรับการตรวจคัดกรองโรคหัวใจ จะประกอบด้วยการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EKG) การตรวจวัดการอุดตันและความแข็งตัวของหลอดเลือดแดงส่วนปลาย (Ankle Brachial Index – ABI and Cardio Ankle Vascular Index – CAVI) การตรวจสมรรถภาพหัวใจขณะออกกำลังกาย (EST) การอัลตราซาวด์หัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูง (Echo) การตรวจหัวใจและหลอดเลือดด้วยเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ความเร็วสูง (CTA coronary) หรือการสวนหลอดเลือดหัวใจ (CAG) ซึ่งการส่งตรวจแต่ละอย่าง โดยเบื้องต้นแพทย์ จะพิจารณาเป็นรายๆ ไป การออกกำลังกาย แบ่งเป็น 4 ระยะด้วยกัน ได้แก่ 1) Warm up 2) Conditioning (แอโรบิคหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ) 3) Cool down 4) Stretching การ Warm Up เป็นการค่อยๆ เพิ่ม Workload ให้หัวใจทำให้หัวใจค่อยๆ ทำงานหนักขึ้นโดยทำให้อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นช้าๆ เพิ่มความต้องการการใช้ออกซิเจนของหัวใจอย่างช้าๆ ซึ่งปลอดภัยกว่าการเริ่มออกกำลังกายทันทีโดยไม่ Warm Up และยังลดความเสี่ยงที่จะมีอาการเจ็บหน้าอกจากหัวใจขาดเลือดไปเลี้ยง เนื่องจากเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจจะขยาย และทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจมากขึ้น เวลาที่เหมาะสมของการ Warm Up ควรนานประมาณ 15 นาที โดยควรมีการยืดกล้ามเนื้อร่วมด้วย ทั้งนี้ไม่ควรออกกำลังกายขณะท้องว่าง โดยควรทานอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หรืออาหารอ่อน ย่อยง่าย 30-60 นาที ก่อนออกกำลังกาย การ Cool Down นั้นมีเป้าหมายคือ การค่อยๆ ทำให้ร่างกายกลับสู่ภาวะพักหลังออกกำลังกาย ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาที การ Cool down จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะมีอาการหน้ามืด เป็นลม รวมถึงการเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดจากการที่ความดันโลหิตต่ำลงกระทันหัน เนื่องจากขณะเราออกกำลังกายอยู่นั้น เลือดส่วนใหญ่จะเข้าไปสะสมในกล้ามเนื้อมัดใหญ่และหลอดเลือดดำ ถ้าเราหยุดทันที จะทำให้เลือดไหลกลับเข้าหัวใจน้อย ทำให้ขาดเลือดไปเลี้ยงสมองและหัวใจทำให้ เกิดอาการหน้ามืดและแน่นหน้าอกได้ ดังนั้นจึงควร Cool Down เพื่อค่อยๆ ลดอัตราการเต้นหัวใจ ทำให้หัวใจค่อยๆ ลดใช้ออกซิเจนลง และปรับสภาพหลอดเลือดดำให้หดตัว และเลือดไหลเข้าหัวใจมากขึ้น จนกลับมาอยู่ในภาวะปกติ ซึ่งการ Warm Up และ Cool Down สามารถป้องกันการบาดเจ็บและ การเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดได้ และการ Stretching ยืดกล้ามเนื้อหลังจาก Cool Down จะช่วยลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย “ทั้งนี้มีข้อสังเกตเกี่ยวกับอาการสำคัญระหว่างออกกำลังกายที่บ่งชี้ถึงภาวะหัวใจขาดเลือด ได้แก่ อาการเจ็บแน่นหน้าอก อาจจะร้าวไปแขนหรือกรามได้ และมักจะมีเหงื่อออกผิดปกติ บางคนอาจมีอาการเวียนศีรษะ ใจสั่น หน้ามืด หายใจไม่ทัน เหนื่อยมาก หากท่านมีอาการเหล่านี้ ให้หยุดออกกำลังกายทันที หากอาการไม่ดีขึ้น แนะนำให้รีบเรียกคนมาช่วยและไปโรงพยาบาล เพราะท่านอาจเป็นหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน และจำเป็นต้องได้รับการรักษาทันที ขอให้ทุกท่าน ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย เพื่อสุขภาพหัวใจ และร่างกายที่แข็งแรงนะครับ“ นพ. ปวินท์ กล่าวทิ้งท้าย

Reference

Arnett, D. K., Blumenthal, R. S., Albert, M. A., Buroker, A. B., Goldberger, Z. D., Hahn, E. J., Himmelfarb, C. D., Khera, A., Lloyd-Jones, D., McEvoy, J. W., Michos, E. D., Miedema, M. D., Muñoz, D., Smith, S. C., Virani, S. S., Williams, K. A., Yeboah, J., & Ziaeian, B. (2019). 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation, 140(11). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000678

Fujiyoshi, A., Kohsaka, S., Hata, J., Hara, M., Kai, H., Masuda, D., Miyamatsu, N., Nishio, Y., Ogura, M., Sata, M., Sekiguchi, K., Takeya, Y., Tamura, K., Wakatsuki, A., Yoshida, H., Fujioka, Y., Fukazawa, R., Hamada, O., Higashiyama, A., . . . Node, K. (2024). JCS 2023 Guideline on the Primary Prevention of Coronary Artery Disease. Circulation Journal. https://doi.org/10.1253/circj.cj-23-0285

American Heart Association recommendations for physical activity in adults and kids. (2024, January 19). www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Target heart rates chart. (2024, August 12). www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

*************************************** สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม กรุณาติดต่อ :  ศูนย์หัวใจ ชั้น 2 โรงพยาบาลกรุงเทพหัวหิน โทร. 032-616-829 (8.00 – 17.00 น.) Call Center โทร. 032-616-800